Progressive Muskelentspannung (PME)

Synonyme sind: Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson, Progressive Relaxation (PR), Entspannungsverfahren, Entspannungstraining.

Stress im Alltag, psychische Belastungen oder Angst führen häufig zur unbemerkten Anspannung von einzelnen bis hin zu allen Muskeln im Körper. Kurzfristig ist dies aus biologischer Sicht sinnvoll, um den Körper auf eine bestimmte Aktion vorzubereiten. Dauert der Zustand jedoch an oder wiederholt sich regelmäßig, führt dies zur Krankheit bzw. zu Schmerzen. Das PMR-Entspannungstraining ist benannt nach dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson, der den Zusammenhang zwischen muskulärer Verspannung und Krankheit erforschte. Die von Jacobsen entwickelte Methode wurde weiterentwickelt und kann als „Progressive Muskelentspannung“ nach wenigen Trainingseinheiten auch schon von jungen Patienten angewendet werden.

Umgangssprachlich assoziiert man Ausdrücke wie „Er ist vor Schreck erstarrt“ oder „ihr steht die Angst ins Gesicht geschrieben“ mit einer Situation muskulärer Anspannung verbunden mit Stress oder Krankheit. Mithilfe der progressiven Muskelentspannung werden Zustände tiefer Entspannung für Körper und Seele erreicht. Die Entspannungsmethode ist leicht erlernbar und lässt sich nach kurzer Zeit nicht nur zuhause, sondern auch unterwegs anwenden.

Durch die bewusste Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen wird die Muskelanspannung dauerhaft reduziert und in Folge Alltagsstress abgebaut sowie neue Kraft gesammelt. Empfehlenswert ist es, die ersten Trainingseinheiten unter Anleitung durchzuführen. Nacheinander und in einer bestimmten Reihenfolge spannt der Patient einzelne Muskelpartien an, hält die Muskelspannung kurz an, um sie abschließend wieder vollständig zu lösen. Die Anspannung soll dabei nicht in ein Krafttraining ausarten.
Nach Ende einer Übung begibt sich der Übende am besten auf eine Gedankenreise durch die eben trainierte Muskelgruppe, um sich die wohltuende Entspannung noch einmal vor Augen zu führen.

Ziel ist eine wohltuende, tiefe Entspannung der gesamten Muskulatur indem sowohl die Wahrnehmung der unterschiedlichen Zustände des Muskels und. sogar die gesamte Körperwahrnehmung verbessert wird. Im Laufe der Zeit lernt der Übende, die Gedanken auf den eigenen Körper zu fokussieren anstatt gedanklich abzuschweifen und an Dinge des täglichen Lebens zu denken. Die progressive Muskelentspannung sollte anfangs regelmäßig, am besten täglich, geübt werden, damit die Abläufe gut gelernt werden und immer und überall abgerufen werden können. „Progressiv“ bedeutet hierbei, dass eine tiefe Entspannung erreicht wird.

Für die Übungen ist genügend Zeit einzuplanen, um sich nicht wieder unter Zeitdruck und damit Anspannung zu setzen. Alle Gegenstände, die ablenken könnten sollten außerhalb des Sichtfeldes sein und die Umgebung angenehm temperiert sein. Am besten trägt der Übende bequeme Kleidung und legt Accessoires bspw. eine Brille, zur Seite. Die Augen können während der Übungen auch geöffnet sein. Die Erfahrung jedoch lehrt, dass sich die innere Gedankenreise besser bei geschlossenen Augen durchführen lässt.

Eine PMR-Sitzung erstreckt sich i.d.R. über 20 – 30 Minuten. Da das Verfahren nicht standardisiert ist, kann die Dauer und auch die Anzahl der trainierten Muskelgruppen variieren. Je mehr Erfahrung der Übende hat, desto weniger Zeit wird eine Einheit in Anspruch nehmen.

Hinweise/Empfehlungen: Einige Krankenkassen haben die progressive Muskelrelaxation (PMR) im Kursprogram; Bei Migräneanfälligkeit kann die PMR vorbeugend eingesetzt werden. Im Akutzustand können sich die Beschwerden jedoch verschlimmern.